Si Kriwul Hijau yang Tinggi Serat

Suka brokoli? Saya demen banget sama tumbuhan berdaun kribo hijau ini, karena daunnya merupakan sayuran tinggi serat. Kali ini saya mau bagikan resep kesukaan saya, yaitu cah brokoli. Dan, pemula yang baru pertama kali bisa masak itu, gampang banget masak ini!

Sayuran Tinggi Serat

Bener, seratnya brokoli ini terhitung lebih banyak ketimbang sayur-sayuran lain. Pada sebongkol brokoli yang dijual di pasar, kira-kira seberat 300 gram, daunnya punya serat sekitar 8 gram. Serat sebanyak itu bisa memenuhi ⅓ dari kebutuhan serat orang dewasa setiap harinya.

Cuman, dalam memasak brokoli itu, mengolahnya harus benar. Tujuannya ya supaya seratnya nggak sampai rusak.

Prinsipnya, jangan sampai brokoli dimasak terlalu lama di atas api, sehingga bikin daun brokoli jadi menghitam. Brokoli juga sebaiknya nggak digoreng (dikiranya tempura, apa?), karena serat brokoli bisa rusak.

Persoalan higienis juga menjadi perhatian pada brokoli. Soalnya, salah satu penyakitnya brokoli ini, apalagi pada brokoli yang organik, adalah seringkali masih ada ulat di daun-daunnya. Geli! Makanya, kalau merebus brokoli itu perlu teknik perebusan yang benar.

Cah Brokoli

Kalian mungkin tanya, apa sih bedanya cah brokoli dengan tumis brokoli? Sebetulnya, cah brokoli itu ya termasuk tumis brokoli juga. Hanya saja, istilah cah lebih sering digunakan oleh masakan Tionghoa.

Ciri masakan cah di Tionghoa, biasanya bermodalkan bumbu dasar sederhana, yaitu bawang putih dan jahe doang. Ini berbeda dengan masakan orang Indonesia yang bumbunya lebih kompleks, karena sering ditambahi bawang merah, kadang-kadang lengkuas, kemiri, dan entah apa lagi.

Masakan cah-nya orang Asia Timur memang cuma bermodalkan bawang putih dan jahe. Tapi nanti setelah ditumis, akan disirami saus. Sausnya ini yang bisa berupa macam-macam, tergantung selera kokinya. Beda dengan orang Indonesia zaman dahulu, yang paling banter hanya ditambahi gula atau garam (karena kan waktu itu belum banyak dijual saus).

Dan cirinya orang Tionghoa lagi, mereka senang membubuhi cah ini dengan minyak wijen. Selain bikin masakan jadi harum, juga konon lantaran minyak wijen ini bisa menurunkan LDL kolesterol.

Karena bumbunya sederhana itu, makanya bikin cah brokoli cenderung cuman sebentar, mungkin nggak sampai 5 menit di atas api. Yang bikin lama itu, kalau cah brokolinya diberi topping. Dan durasi masaknya bisa jadi prolong tergantung keribetan toppingnya. Tapi, topping ini tetap perlu, supaya menghidangkan cah brokoli itu nggak begitu-begitu doang.

Resep cah brokoli itu yang paling sering saya masak di rumah, adalah pakai saus tiram. Soalnya sausnya paling gampang dibeli di supermarket. Begini nih resepnya..

Resep Cah Brokoli Saus Tiram

Resep cah brokoli dimulai dari menyiapkan brokoli sebelum memasak. Pertama-tama, daun brokoli kudu disiapin dulu dengan memotong kuntum-kuntum daun dari tangkainya.

Lalu kita didihkan air matang. Begitu airnya mendidih, masukkan kuntum-kuntum  brokoli, ke air. Merebus brokoli ini perlu untuk mematikan ulat-ulat kecil yang mungkin masih menyelinap di sela-sela daun brokoli.

Begitu brokolinya terendam air, saya langsung membubuhinya dengan garam. Garam ini perlu, soalnya proses pemanasan bisa bikin klorofil pada brokoli mengalami oksidasi. Dan ujung-ujung oksidasi ini bisa bikin brokoli jadi hitam, plus seratnya jadi rusak. Garam akan bertindak sebagai lapisan pelindung dari oksidasi ini. Begitu dibubuhi garam, panci segera ditutup supaya uapnya tidak ke mana-mana.

Merebus brokoli ini cukup antara 5-7 menit aja, supaya daunnya nggak rusak. Begitu selesai, api segera dimatikan. Dan langsung buka pancinya supaya brokolinya nggak jadi kepanasan.

Sekarang, saya menyiapkan bumbu berupa bawang putih dan jahe. Aslinya, aroma brokoli cenderung netral, makanya perlu bawang dan jahe untuk memberinya aroma.

Lalu, bawang putih dan jahe ini ditumis sampai matang. Terus, brokoli dimasukkan ke tumisan bawang ini dan segera siram dengan sedikit air.

Kemudian, tambahkan saus tiram. Kira-kira sebanyak 2 sendok makan saus tiram untuk sekitar 150 gram daun brokoli. Lalu, bubuhi minyak wijen (saya sendiri pasang sekitar 2-3 sendok makan minyak). Matikan api, maka jadilah cah brokoli saus tiram.

Saya bikin video demo masak cah brokoli saus tiram ini lho. Bisa kalian lihat demonya di sini ya.. https://www.instagram.com/p/CMrboakHb7y/

Varian Resep Cah Brokoli

Karena cah brokoli itu cuman begitu-begitu doang masaknya, bisa jadi kita ingin menambahinya topping. Nah, begini nih macam-macam resep topping untuk cah brokoli yang sering saya kerjakan di rumah.

Resep Brokoli Cah Sapi

Cah Brokoli di sini saya sajikan di atas cah sapi. Saya biasa pilih daging sapi yang diiris-iris tipis macam daging buat masakan sukiyaki, soalnya menyesuaikan dengan anak saya yang mulutnya masih baru bisa berhadapan dengan makanan yang lembut-lembut. 

Dagingnya cukup saya marinasi dengan saus tiram, lalu saya tumis dengan bawang putih. Setelah dagingnya matang, saya diamkan dulu, baru saya masak cah brokolinya di wajan yang terpisah. 

Daging sapinya ditata dulu di piring, baru cah brokoli dihidangkan di atas dagingnya, lalu disantap dengan nasi hangat.

Kalau mood Korea saya sedang nongol, biasanya saya bubuhkan kacang wijen, wkwkwk..

Resep Brokoli Cah Tofu

Tofu adalah alternatif untuk topping cah brokoli jika daging sapi terasa terlalu mahal. Tofu yang berupa gulungan tahu telur lembut khas Jepang ini bisa dibeli di kulkasnya supermarket. Anak saya umumnya lebih senang mengunyah tofu, soalnya kan nggak terlalu banyak seratnya.

Tofu ini cukup ditumis doang dengan margarin sebentar (nggak usah dibumbuin), dan langsung jadi. Tapi kalau membuat brokoli cah tofu, jangan sekali-kali mengaduk tofu bersama kuntum-kuntum brokoli karena tofunya bisa remuk.

Cukup tata saja tofunya di piring, lalu brokoli ditata di sebelah tofunya.

Resep Cah Brokoli Jamur

Kalian yang mengikuti Instagram saya, pasti hafal banget kalau saya demen sama jamur. Makanya saya nggak ketinggalan juga memasukkan jamur sebagai topping cah brokoli favorit saya.

Sebetulnya jamur untuk cah brokoli ini bisa menggunakan jamur apa aja sih. Tapi saya paling suka jamur shitake. Karena jamur shitake ini berasa lebih mengenyangkan ketimbang jamur lain, kayak jamur kuping misalnya.

Namun, nyiapin jamur shitake ini yang memang agak ribet. Umumnya jamur shitake itu segede-gede empal dan dijual kering, sehingga masih kaku kalau mau ditumis. Kita kudu merendamnya dulu dengan air hangat, supaya jamurnya jadi agak lembek. Setelah agak lembek, tangkainya dibuang karena rasa tangkainya kan pahit. Baru jamurnya diiris-iris.

Jamurnya ditumis pakai bawang putih juga, lalu dibiarkan di kompor dengan api kecil. Terus bikin cah brokoli di wajan lain, baru campurkan cah brokoli dengan jamurnya. Jadi deh, cah brokoli jamur.

Gimana? Gampang ya bikin cah brokoli tuh. Nah, kasih tahu ke temenmu yang juga demen masak ya, supaya variatif kalau masak brokoli 🙂

Vicky Laurentina

I am a commercial blogger, a physician, a trader, and a mother.

40 comments

  1. Oh yaaaa? Baru ngeh ternyata brokolo tuh ga bagus kalau digoreng hhhmmm hihihi 🙂 Kadaaaaang, aku suka bikin brokoli crispy pake tepung, kadang campurin di adonan bakwan udang, anak2 suka. nah itu dia, masakan cah kalau di Indonesia suka ditambahkan bahan apa lagi, gitu, jadi beda kan rasanya sama yang asli hehe. Yang penting kalau bikin tumisan sayuran berserta tinggi kalo aku, ada bakso dan udangnya plus jamur hhmmm..haruuum dan makin nikmat disantap. TFS mbak Vicky, mantap!

    1. Vicky Laurentina ( User Karma: 0 ) says:

      Iya, Teh, memang sebaiknya jangan digoreng. Kecuali kalau ngebungkus brokoli pakai tepungnya sempurna banget, sampai nutup gitu. Baru deh nutrisi di dalam brokolinya selamet, nggak ancur kena panas minyak.

  2. Adhe Albian says:

    Baca artikel nya Mba Vicky yang ini di jam makan siang itu benar-benar jadi bikin tambah lapar hehe. Anw ak juga suka banget Brokoli mba Vicky, ide resep untuk Cah Brokoli Sapi dan Cah Brokoli Tofu nya akan aku coba ah hehe. Terima kasih banyak yah Mba Vicky 😉

  3. Raja Lubis says:

    Ibu saya pernah sesekali masak cah brokoli yang dipadu dengan topping jamur. Tapi pas dicoba saya nggak suka. Mungkin karena pada dasarnya saya nggak suka jamur. Paling dibarengi Tofu kalau mau makan brokoli, atau disayur khusus saja brokolinya.

    1. Vicky Laurentina ( User Karma: 0 ) says:

      Raja masih ingat nggak, dulu jamur yang dimasak ibunya itu jamur apa? Sebab memang nggak semua jamur itu enak, tapi ada banyak jamur yang rasanya enak sekali..

  4. Marantina says:

    Kalau brokoli mah direbus aja sebentar, aku udah doyan. Apalagi pakai dressing yang enak hehee Sayuran kaya gini, aku prefer ga banyak proses biar manfaatnya bisa lebih terasa. Tapi makasih resepnya, mbak, aku jadi inget menu brokoli di chinese restaurant jadinya, beragam seperti resep mbak Vicky

    1. Vicky Laurentina ( User Karma: 0 ) says:

      Aku pengen banget bisa doyan makan brokoli rebus, Mbak. Tapi kok rasanya hambar gitu..
      Jadi mau nggak mau ya pakai dressing.
      Makanya aku lebih sering masak brokolinya dibikin cah daripada direbus. Biar agak nikmat aja gitu ketimbang polosan doang.

  5. Widy Darma says:

    Wuaah enak semua mba Vicky. Mau brokoli cah sapi, tofu, atau pakai bakso aja udah gak pernah salah emang. Kalau aku suka pakai cabe rawit diiris juga biar pedes

  6. Asli gak nyesel baca tulisan ini, secara anak-anak aku suka banget sama brokoli ini. Aku malahan suka bingung mau dimasak apa. ternyata banyak ya pilihan resepnya. Thanks kak Vicky, nanti mau aku cobain juga resep cah brokolinya

    1. Saya dan anak-anak tercinta brokoli Mbak, Tapi sayangnya saya pencinta brokoli yang Krenyes-krenyes, sementara anak-anak pengennya yang agak lunakan.

      Trus saya sukanya ditumis biasa, cuman bawang putih, udang, pas matang disiram telor.
      Tapi anak-anak juga suka sup brokoli pakai udang.

      Duh kok, jadi ngiler sih membayangkan.
      Terlebih membayangkan kalau ke acara resepsi gitu, pas ada tumis brokoli, rasanya mau makan itu aja, hahaha.

      Cuman, kalau masak Ama bahan lainnya saya nggak bisa sih, apalagi pakai jamur, hahaha

      1. Vicky Laurentina ( User Karma: 0 ) says:

        Anak-anak biasanya senang brokoli yang lunak, sebab menyesuaikan dengan kemampuan giginya. Soalnya giginya memang baru bisa mengunyah makanan lunak, gitu kan?

        Kapan-kapan saya nulis cara masak jamur ah..

  7. Liswanti says:

    Brokoli manfaat buat kesehatannya juga banyak ya. Aku biasanya bikin oseng juga sama ayam atau daging sapi. Kalau MPASI, kesukaan banget ini anak-anak pake brokoli

  8. julia says:

    Brokoli yess setuju tinggi serat dan kaya asam folat, namun pengolahannya harus ekspress agar nutrisi dan vitaminnya tidak hilang. Sebaiknya di rebus dan di kukus tidak lebih dari 5 menit.

  9. Fenni Bungsu says:

    Sepertinya gak sulit membuat cah brokoli ini. Kalau diikuti cara pembuatannya sih, hehe. Jadi bisa buat resep nanti pas sahur atau berbuka karena lebih variatif lagi

  10. iniTitiis says:

    Yah kebiasaan mungkin ya.. Aku suka bikin brokoli goreng crispy gt, selain bikin cah brokoli dan capcay brokoli sayuran. Cah brokoli bikinan khas Tionghoa emang enak bgt ya mbk.. Bumbunya jumba bawang n jahe tapi udah enak aja rasanya.. Klo cah brokoli biasa aku tambahkan cabai, agar sedikit pedas gt mbk. Seneng bs baca tulisanmu soal brokoli ni.. Mengalir enak kayak ge dengerin kamu ge bercerita

  11. wulan says:

    emang jadi penting banget memenuhi kebutuhan asupan serat ya mba, biar metabolisme juga lancar. Belakangan ini aku juga mulai atur menu diet sehat, sayur wajib banget deh masuk menu harian

  12. Akarui Cha says:

    Haiya … Bundo aku sukak buanget goreng si brokoli pake telur tepung ala ala onion ring. Baeklah … nanti kubilangin ke Bundo.

    Dan aku baru paham, kenapa bundo aku sebelum meng-apa-apa-in si brokoli ini ya dimasukin ke panci yang isinya air mendidih sama garam. Ouw ternyata biar ulat ulat yang masih suka nyelip, pergi. Ampun deh. Selama ini kusuka iseng bilang itu unfaedah. Haduuu maapin Acha ya bundo, masih suka nakal kalo dibilangin.

    1. Vicky Laurentina ( User Karma: 0 ) says:

      Aku dulu juga bikin brokoli ditepungin gitu. Nampak lebih menarik buat anak-anak. Tapi sekarang nggak pernah bikin gitu lagi. Soalnya aku nepunginnya nggak rata, jadinya ketika digoreng, malah vitaminnya rusak. Sayang ah, brokoli udah dibeli mahal, tapi vitaminnya jadi rusak.

  13. Ning! says:

    Anakku suka banget brokoli, tp dia suka brokoli rebus yang rasanya netral. Kalau di tumis atau di sop dia malah gak suka. Aku jadi enak karena nggak perlu ribet variasikan menu brokoli. Hihi … Karena anakku suka sembelit, brokoli ini ampuh juga untuk melancarkan BABnya.

  14. Yoharisna says:

    Aku termasuk orang yang nggak suka sayur. Mungkin karena rasanya yang itu-itu aja dan ngebosenin. Mungkin juga karena cara ngolahnya yang salah. Jadi rasa sayurnya nggak enak di lidah.

    Contohnya aja, Aku pernah makan brokoli yang agak ‘kehitaman’ gitu. Rasanya sedih makannya wkwk

    Aku juga baru tau kalo brokoli bisa dimasak dengan variasi lain. Nggak melulu brokoli doang.. thanks mbak Vicky.

    1. Vicky Laurentina ( User Karma: 0 ) says:

      Whoaa brokoli jangan sampai kehitaman. Brokoli hitam itu bisa jadi karena menumisnya terlalu lama di api. Atau karena dibumbui ketumbar dulu sebelum masak sehingga malah jadi hitam.

  15. Duluuu yaa aku tuh benci banyak sayur, termasuk brokoli. Tapi gara2 baca buku (novel gitu) dan di situ ada bahasan tokohnya masak brokoli utk anaknya. Nth bener ato ga, tapi dia bilang kalo brokoli bagus utk otak, dan membuat pintar hahahahah. Sejak itu aku lgs doyan brokoli hihihihi..

    Tp lama2, aku memang beneran suka Ama brokoli. Apalagi kalo dimasak ga terlalu lembek. Msh ada kries nya.

    Sbnrnya mau pake topping ato ga, aku ttp doyan2 aja Ama brokoli Vic. Tp kalo disuruh milih toppingnya, favoritku jamur :D. Dagingnya yg kenyal2, Ama aroma khas jamur, itu cocooook sih Ama brokolinya :D. Dan beneeer, minyak wijen itu penyedap segala tumisan dan aneka mie :D.

    1. Vicky Laurentina ( User Karma: 0 ) says:

      Brokoli itu memang bagus buat otak kok, tapi secara tidak langsung. Brokoli itu membuat saluran cerna kita mengirim protein-protein khusus ke otak. Protein khusus ini nanti kerja di sistem emosi kita di otak, sehingga kita nggak gampang jadi moody. Makanya betul itu kalau brokoli bikin otak jadi pinter. Pinter ngatur emosi, tepatnya.

      Aku bolak-balik masak brokoli pakai jamur. Enak enggaknya, tergantung jamurnya sih. Kalau jamurnya jamur kuping, rasanya biasa aja. Tapi kalau jamurnya macem jamur shitake gitu, memang enak kok..

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *