Menu Gizi Seimbang yang Menarik dan Bikin Sehat

Hai, Kawan-kawan.. Kali ini saya pingin pamer-pamer masakan saya di rumah. Sebetulnya kata suami saya, saya ini rada ribet kalau mengarang menu sehari-hari, soalnya mikirnya lama.

Abisnya gimana ya, kan saya Gemini, hahahaha.. Enggak ah, becanda. Saya tuh kepinginnya menu makanan sehari-hari di rumah itu merupakan menu makanan sehat yang bergizi, gitu. Gizinya bukan sekedar ada karbo-protein-lemak, tapi ya yang kadarnya seimbang. Final goal-nya ya biar nggak penyakitan, jadi duit yang sudah diirit-irit setengah mati itu bukan untuk beli obat, tapi dipakai buat jalan-jalan, hahahaha..

Makanya saya kalau bikin menu sehari-hari buat dimakan di rumah itu ya dipikir betul-betul tentang kadar gizinya. Lauknya apa, sayurnya apa, buahnya apa. Kalau bisa ya sekali makan langsung dapet semua gizinya gitu, nggak cuman kebanyakan karbo doang, atau kebanyakan vitamin tapi nggak ada proteinnya. Memang cara mikir begini nggak kayak suami saya dulu sebelum menikah, kalau nggak dimasakin ibunya, ya dia buka mie instan sendiri. Ya mana sehat kalau begitu? Hahaha..

Apa yang Dimaksud Gizi Seimbang?

Jadi, jadi, gimana sih menu makanan sehat yang dengan gizi seimbang itu? Gini ya, prinsipnya tuh dalam menu makanan itu mesti:
1) ada zat gizi untuk menjaga kesehatan dari penyakit (ini biasanya dikerjakan oleh vitamin dan mineral),
2) ‎ada zat gizi untuk kalori aktivitas sehari-hari (terutama dari karbohidrat),
3) ‎ada zat gizi untuk yang cukup bagi kebutuhan tubuh kita kalau-kalau kita sedang tidak mengonsumsi makanan yang nggak mengandung zat gizi yang diperlukan (nah, ini biasanya sumbernya dari protein).

Bahkan untuk keluarga yang ada anak-anak (kayak saya dengan Fidel misalnya), protein itu perlu banget karena untuk pertumbuhan anak itu. Kita bisa lihat lah di beberapa propinsi miskin di Indonesia (macam Nusa Tenggara Timur atau Papua misalnya), anak-anaknya banyak yang stunting karena memang menu harian keluarga di sana kan terlalu banyak sumber karbohidratnya dan rada miskin sumber protein.

Pernah baca nggak kampanyenya dari Kementerian? Bahwa sebisa mungkin menu makanan kita itu kayak gini lho:

Porsi karbohidrat dibikin paling banyak, sekitar 35% total porsi menu harian keluarga, karena karbohidrat ini sebagai sumber energi. Nggak cuman untuk aktivitas sehari-hari (nyapu, lari, joget-joget, main laptop), tapi bahkan untuk aktivitas otak ketika kita lagi bobok.

Porsi yang juga diharapkan cukup banyak (meskipun nggak perlu sebanyak karbohidrat) adalah vitamin dan mineral dari sayuran (35%) dan buah-buahan (15%). Apa pasal? Soalnya vitamin dan mineral ini punya fungsi membuat semua sel di tubuh kita bisa mengolah karbohidrat yang dimakan tadi. Artinya, kalau kebanyakan karbo tapi nggak ada sayur/buahnya, ya wassalam, karbonya nggak akan jadi sumber energi (dan malah numpuk doang di tubuh, jadinya diabetes).

Terus, elemen berikut yang sudah pasti ada dan nggak boleh absen itu adalah protein. Soalnya gini lho, tiap hari sel di tubuh kita ini kan ganti terus (Bahasa kerennya, regenerasi). Nah, protein itu fungsinya untuk membangun sel baru itu. Plus lagian, protein itu adalah sumber cadangan energi kedua tatkala karbohidrat di tubuh kita sudah habis karena dipakai nyapu/lari/joget-joget/leptopan setiap hari. Protein ini nggak usah banyak-banyak juga, tapi harus ada sekitar 15% porsi. Dan sumber strategisnya dari lauk-pauk, makanya itu sebabnya menu makanan kita yang cuman instan-instan doang itu tetap harus ada lauknya.

Yang mesti digarisbawahin, menu makan kita harus ada airnya. Soalnya air itu yang akan melarutkan karbohidrat, protein, mineral, dan beberapa vitamin, yang sudah kita makan tadi, supaya bisa diserap tubuh.

Dan sebisa mungkin, minimaisir tambahan gula atau garam dalam menu makanan. Soalnya karbohidrat tadi kan sudah merupakan gula. Kalau diberi gula bubuk ekstra, kuatirnya jadi terlalu banyak, nggak terpakai oleh tubuh dan malah jadi sumber diabetes.

Garam juga begitu. Lauk-pauk atau sayur dan buah sebetulnya sudah mengandung mineral yang kita perlukan. Sedangkan garam paling-paling isinya natrium dan yodium doang, yang mana kalau berlebihan masuk ke tubuh kita malah berpotensi jadi hipertensi (darah tinggi) atau hipertiroid (penyakit gondok).

Dan menu gizi seimbang ini baru berhasil juga kalau pemakannya sehari-hari juga melakukan pola hidup sehat dengan aktivitas yang teratur. Makanya saya selalu dorong suami saya buat banyak-banyak piknik nemenin saya yang berjalan kaki, supaya badan kami biasa bergerak dan sel-sel tubuhnya jadi terlatih. Anak saya, Fidel, 2 tahun, saban pekan selalu saya bawa ke playground supaya dia jadi senang olahraga. Saya sih percaya, dengan gaya hidup sehat kami yang senang bergerak ini, kami nggak akan jadi gampang sakit-sakitan dan bakalan awet muda, hihihi..

Makanan Sehat Bikinan Saya

Oke, kayak gimana sih contoh menu makanan sehat dengan gizi seimbang ini? Saya biasanya mulai menyusun menu sehari-hari dengan belanja buah-buahan. Terutama ya, saya pilih buah yang paling banyak kadar karbohidrat dan airnya. Dengan cara begini, saya bisa dapet sumber energi dan sumber penjaga kesehatan sekaligus, jadi sekali caplok langsung dapet dua fungsi. Biar nggak bosen, saya biasanya beli macam-macam buah, lalu saya campurin jadi salad. Hmmm..wuenak..

Buat nasi, saya biasanya secukupnya aja, yang penting kenyang. Soalnya sumber karbohidratnya sudah banyak disuplai dari buah tadi.

Nah, untuk proteinnya, saya senang ambil lauk-pauk macam apa aja. Ya ikan, ya daging sapi, ya ayam, kadang-kadang tahu atau tempe. Memasak lauk ini yang sebetulnya paling sering menyita waktu, karena lauk ini yang bikin menu makanan kita sehari-hari jadi beraneka ragam sehingga kita mesti berkreasi dengan macam-macam bumbu untuk gaya makanan. Karena saya orangnya sibuk dan kebanyakan kerjaan, biasanya saya ngandalin lauk siap masak untuk menu harian keluarga. Lauk begini ini praktis, tinggal digoreng bentar, dan siap saji.

Ini nih saya mau kasih salah satu contoh menu sehari-hari yang saya masak di rumah. Video cara bikinnya ada di bawah ya. Menu ini pada dasarnya terdiri atas salad buah, nasi paprika, dan nugget ayam.

Salad buahnya terdiri dari potongan melon, pisang, buah naga, dan kiwi. Saya pilih melon, soalnya selain banyak karbohidrat pun banyak airnya. Buah pisang, buah naga, dan kiwi, itu adalah sebagian buah-buahan dari 10 buah yang paling banyak karbohidratnya.

Setelah buah-buahan potong ini siap, tinggal ditata dalam mangkok. (Saya pilih mangkoknya dari kulit melon yang udah dikerok sekalian, biar nggak usah nyuci mangkok lagi dapet airnya) Lalu disaosin pakai mayonnaise. Sebelumnya mayonaisenya saya oplos dulu pakai minyak sayur. Makin sedap!

Nasinya ini saya bikin berupa nasi kuning, dimasak pakai santan, daun salam, dan daun jeruk. Sambil nungguin nasi kuningnya tanak, saya ambil paprika, terus saya potong bagian atasnya yang ada batangnya itu. Lalu pada bagian dalam paprika itu kan ada biji dan dagingnya, nah itu saya buang karena rasanya kan pahit. Maka sebagai gantinya saya mendapatkan paprika kosongan yang mirip kotak yang ada tutupnya. Setelah nasinya matang, saya masukin nasinya ke dalam paprika kosongan itu, lalu saya taburin peterseli. Surprise surprise, hahahaah..

Tentu saja memasak nugget ayamnya adalah bagian yang paling mudah. Tinggal ambil doang nuggetnya dari bungkusannya, lalu saya goreng sebentar di wajan. Kemudian sajikan.

Voila!

Fidel seneng banget kalau lihat saya menghias-hias makanan kayak gini. (dan kadang-kadang dia kepingin ikutan juga). Menurutnya nasi paprika itu seperti surprise box yang lucu, dan rasanya enak juga. Saya sendiri biasanya mengajak makan nasinya sampai habis dulu bareng nuggetnya, lalu paprikanya saya gado pakai mayonnaise oplosan saya tadi.

Kunci dari menu gizi seimbang ini adalah buahnya saya makan sebelum makan nasi. Umumnya kami sudah hampir kenyang duluan dengan makan salad yang buahnya bejibun begini, karena karbohidratnya udah banyak banget kan. Dan setelah itu, makan nasinya juga jarang nambah. Nggak diabetesan deh..

Saya rasa, kalau saya menghidangkan makanan sehat dengan cara yang menarik, suami saya dan Fidel pun jadi lebih bergairah untuk makan. Suasana yang lebih hangat di rumah oleh penyajian makanan yang menarik, bikin keluarga kami lebih gembira.

Menurut Saya Sih Ya..

Sebetulnya kampanye tentang gizi seimbang sudah jalan di Indonesia hamper 20 tahun. Tetapi masih banyak orang se-Indonesia yang kesulitan mempraktekkan menu gizi seimbang ini pada menu masakan sehari-hari untuk keluarga mereka. Selain karena komunikasi yang belum engaged antara penyuluhnya tenaga kesehatan dengan rakyat, juga karena menyediakan bahan pangan yang kualitas proteinnya bagus itu masih lumayan sulit di beberapa daerah.

Banyak keluarga yang masih mengira bahwa tujuan makan itu yang penting kenyang doang, perkara bergizi apa enggak itu prioritas belakangan. Memang pola pikir begini yang masih kudu diperbaikin, salah satu caranya ya dengan bagi-bagi contoh menu makanan sehat dengan gizi seimbang kayak yang saya lakukan di video 3 menit ini.

Teman-teman, kalau kalian punya menu piring gizi seimbang juga, kasih tahu saya ya. Biar saya bisa tiru-tiru di rumah. Ciao!

Vicky Laurentina

Vicky Laurentina adalah food blogger, sekaligus dokter dan ibu dari seorang anak. Buka halaman ini, “Tentang Vicky Laurentina” untuk tahu latar belakang Vicky, atau follow Instagram dan Twitter untuk tahu keseharian Vicky.