Diet dengan Gizi Seimbang Itu Gampang, Lho!

Diet itu macem-macem. Ada diet yang berat di seratnya. Ada diet yang berat di proteinnya. Ada juga diet yang pakai metode gizi seimbang. Ternyata, diet yang seimbang lebih direkomendasikan oleh para ahli nutrisi. Bahkan, di negara kita, Pedoman Gizi Seimbang dijadikan peraturan kementerian. 

Tapi, banyak yang merasa, bahwa melakukan diet yang proporsional itu susahnya minta ampun.

Ada temen saya yang mencoba diet dengan menghindari nasi. Dia makan daging banyak-banyak. Tapi dia jadi nggak bisa menikmati makannya, karena menunya terlalu gurih.

Saya sendiri juga pernah salah diet. Saya berusaha mengurangi karbohidrat dengan nggak makan nasi. Tapi terus saya jadi cepet laper. Parahnya, kalo laper, saya jadi pemarah.

Itu semua, gegara kita jarang banget paham soal pedoman gizi seimbang. Padahal, kalau sudah ngerti pedoman diet seimbang itu kayak gimana, gampang banget kalau kita ingin menjalani diet sehat.

Apakah Semua Diet Sehat?

Sedunia ini ada macem-macem diet. Kebanyakan orang melakoni diet karena kepingin menurunkan berat badan. (Meskipun memang ada juga tujuan lainnya, misalnya justru kepingin badan jadi gemuk, memperbesar otot, dan lain-lain.)

Tapi, nggak semua diet itu cocok buat setiap orang. Ada orang yang cocoknya diet dengan tinggi protein, misalnya orang kurus. Ada orang yang cocoknya diet dengan tinggi karbohidrat, misalnya supir taksi. Ada orang yang lebih cocok untuk diet rendah lemak, kayak saya ini, hihihi..

Saya kalau diberi diet tinggi karbohidrat, bisa ngantuk. Lha saya ini kerjaannya duduk-duduk aja, bukan banyak keringat macam supir taksi. Remaja kalau diberi diet rendah lemak bisa jadi lemot, karena otaknya nggak dapat asupan DHA. 

Jadi, diet itu tidak bisa sembarangan. Sebaik-baiknya diet itu ialah diet sehat, artinya diet berdasarkan pedoman gizi seimbang. 

Dan lembaga WHO sendiri sudah wanti-wanti soal diet sehat ini. Menurut website mereka, penyebab utama dari banyak penyakit tidak menular di dunia ini adalah diet yang tidak sehat. Tahu kan penyakit tidak menular itu kayak apa? Yang paling banyak sih penyakit jantung, stroke, dan kanker.

Untuk menanggulangi penyakit tidak menular ini, WHO concern banget buat semua negara supaya membina warganya untuk melakukan diet sehat. Spesifiknya, diet sehat ini adalah diet yang seimbang antara asupan karbohidrat, serat, protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Pemerintah Indonesia sendiri sudah sejak dulu rajin mendidik rakyatnya untuk diet. Tentu saja istilahnya bukan diet, melainkan pedoman gizi seimbang. Bukan, bukan untuk menurunkan berat badan. Tapi lantaran dengan pedoman gizi seimbang ini, kita memperoleh manusia yang sehat dan produktif. Lha, sama dengan tujuan diet dong?

Memahami Pedoman Gizi Seimbang

Meskipun kedengerannya seperti buku pelajaran buat kader Posyandu, tapi sebetulnya Pedoman Gizi Seimbang udah diatur lho dalam peraturannya Menteri Kesehatan. 

Pedoman yang terakhir itu melalui Permenkes nomor 41 tahun 2014 tentang Pedoman Gizi Seimbang. Dengan kata lain, Negara kepingin rakyatnya diet.

Kalian bisa download isi Pedoman Gizi Seimbang kalau sempat, tapi sebetulnya intisari pesan dari pedoman gizi seimbang itu begini aja..

Pesan Gizi Seimbang

1. Syukuri setiap makanan yang disajikan.
2. Banyak makan sayur dan cukup buah-buahan.
3. Biasakan mengkonsumsi aneka ragam makanan pokok.
4. Biasakan mengkonsumsi lauk-pauk yang berprotein tinggi.
5. Batasi konsumsi pangan manis, asin, dan berlemak
6. Lakukan aktivitas fisik yang cukup.
7. Biasakan sarapan pagi.
8. Biasakan untuk mengkonsumsi air putih yang cukup dan aman.
9. Biasakan membaca label pada kemasan makanan.
10. Cuci tangan pakai sabun dan air mengalir.

Jalan Sulit menuju Gizi Seimbang

Meskipun kedengerannya ke-10 pesan di atas itu gampang diucapkan, tapi ternyata banyak dari kita yang ngos-ngosan menjalankannya. Contoh simpel aja, dengan menyajikan nasi, mie, dan telur tempe balado di meja, lalu mengucapkan alhamdulillah dan hap makan, kita sudah termasuk mensyukuri makanan, mengkonsumsi makanan pokok, dan lauk-pauk yang berprotein tinggi.

Tapi ternyata mie dan telurnya terlalu enak, sehingga kita nambah lagi mie dan telur itu. Ketika sudah kekenyangan, pisang yang sudah duduk manis di meja pun kita cuekin, alias kita jadi batal makan buah-buahan.

Cerita lain. Salah satu teman saya, ingin diet untuk menurunkan berat badan, dan dia merasa sarapan rawon akan membuatnya gemuk. Tapi karena dia merasa lapar, dia selalu memulai pagi hari kerjanya dengan makan bala-bala. Dan bala-bala yang dia beli itu banyak sekali dalam sekali transaksi.

Apa ya kalo di Surabaya istilahnya bala-bala itu? Oh ya, ote-ote.

Dan dengan memilih menu sarapan jadi-jadian seperti ini, saya tidak cuman gagal memahami menu itu sebagai sarapan. Tapi saya penasaran, haruskah saya memberi tahu bahwa dalam sekantong bala-bala itu terdapat banyak sekali garam, gula tepung, dan minyak?

Namun yang paling susah dalam konteks rakyat negeri +62 itu, menurut saya, tentu saja adalah minta orang mau peduli pada label di kemasan makanan. Pun kalau labelnya sudah dibaca, belum tentu juga ngerti. Dan karena tidak ngerti, orang yang harusnya membatasi makanan manis pun, tetap saja dengan santai memborong kopi 2-in-1 sachetan.

Maka, kalau kita sering mengeluh berat badan tidak mau turun-turun setelah mencoba macam-macam diet yang konon sukses pada banyak kawan itu, sebaiknya kita bertanya kepada diri sendiri dulu. Apakah kita sudah mempraktekkan pesan-pesan dalam pedoman gizi seimbang?

Cara Diet Sehat berdasarkan Pedoman Gizi Seimbang

Sebetulnya Pedoman Gizi Seimbang itu lebih gampang dipraktekin, kalau kita bisa mengukur keseimbangan gizi yang tepat buat kita sendiri.

Laurentina, 2020

Kampanye Pedoman Gizi Seimbang itu menganjurkan supaya kita berdiet dengan aneka kelompok bahan makanan yang lengkap. Yaitu, makanan pokok, lauk-pauk, sayuran, buah-buahan, dan air putih.

Tapi kita perlu paham, seberapa banyak batas kelompok bahan makanan tersebut agar tidak sampai kebablasan mengonsumsi karbohidrat, lemak, dan protein. Kebablasan mengonsumsi ketiga macam nutrisi itu bisa bikin kita lupa mengonsumsi vitamin, mineral, dan serat. Padahal, bagaimana anjuran WHO mengenai diet sehat tadi? 

Yap, diet sehat itu adalah diet yang seimbang antara nutrisi karbohidrat (termasuk serat), protein, lemak, vitamin, dan mineral.

Lagian, nggak semua orang butuh porsi karbohidrat, lemak, dan protein yang sama besar. Karena orang itu sendiri, ada yang: 1) aktivitasnya santai-santai saja (biasa disebut sedentary lifestyle), 2) ada gerak-gerak sedikit (aktivitas ringan), 3) agak banyak bergerak (aktivitas sedang), dan 4) banyak sekali bergerak (aktivitas berat). 

Masing-masing tingkat aktivitas itu butuh porsi energi yang beda-beda. Alhasil, kebutuhan karbohidrat, lemak, dan protein masing-masing orang, juga beda-beda.

Begini sih cara diet sehat yang saya kerjakan untuk menurunkan berat badan, sambil tetap sejalan dengan Pedoman Gizi Seimbang:

Mengetahui Kebutuhan Kalori Per Hari

Kebutuhan kalori per hari tiap orang itu sangat bervariasi. Faktor-faktor penentu kebutuhannya adalah jenis kelamin, usia, tinggi badan, dan tingkat aktivitasnya. 

Tapi rata-rata, orang-orang dewasa butuh kalori per hari sebanyak antara 2000-2500 kalori.

Mengukur Kebutuhan Karbohidrat

Kebutuhan kalori karbohidrat orang dewasa yang normal umumnya adalah sebesar 45-65% dari kebutuhan kalori totalnya. Setiap 1 gram karbohidrat, dapat menghasilkan 4 kalori. 

Saya sendiri, dengan kebutuhan kalori per hari sebesar 1200 kalori tadi, memerlukan karbohidrat sebanyak 135-195 gram setiap harinya.

Mengukur Kebutuhan Lemak

Orang dewasa yang tidak obesitas, umumnya memerlukan kalori dari lemak sebesar 10-30% dari kebutuhan kalori per hari totalnya. Sama seperti karbohidrat, 1 gram lemak juga menghasilkan 4 kalori. 

Dengan demikian, saya memerlukan lemak sebanyak 14-40 gram setiap harinya.

Mengukur Kebutuhan Protein

Orang dewasa yang sehat, umumnya memerlukan protein minimal 0,8 gram per kg berat badan per harinya. 

Saya sendiri, saat ini, sedang butuh minimal 44 gram protein tiap harinya.

Mengukur Kebutuhan Serat, Vitamin, dan Mineral

Nah, kebutuhan nutrisi ini hampir sama untuk tiap orang dewasa. Menurut WHO, orang dewasa yang sehat perlu serat antara 25-30 gram per harinya. Kebutuhan vitamin A mereka antara 700-900 microgram per hari. Sedangkan kebutuhan vitamin C mereka berkisar antara 75-2000 microgram per hari.

Adapun kalsium dibutuhkan sebanyak antara 500-1000 miligram per hari. Sedangkan kebutuhan zat besi para orang dewasa, rerata 17-20 miligram per harinya.

Membuat Menu Diet Sehat

Membuat menu diet sehat ini adalah langkah yang cukup tricky tapi justru paling menyenangkan dalam merencanakan diet sehat ini.

Sebetulnya, Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan supaya menu di piring kita dapat memenuhi kebutuhan karbohidrat, protein, lemak, serat, vitamin, dan mineral yang telah kita hitung tadi. Dan tentu saja diet kita akan lebih sehat jika angka-angka kebutuhan yang kita hitung tadi bisa terpenuhi.

Contoh paling klasik, dalam sepiring kita, ada nasi (sebagai karbohidrat), tempe (sebagai protein nabati), daging ayam (sebagai protein hewani) yang digoreng (sebagai lemak), sop kacang (sebagai serat), terong dan mangga (sebagai sumber vitamin dan mineral).

Tapi saya sendiri sudah berulang kali mengutak-atik menu selama bertahun-tahun, dan mendapatkan bahwa sulit sekali memperoleh isi piring yang ideal seperti itu. Kadang-kadang untuk memaksakan kebutuhan nutrisi terpenuhi dengan termasuk target jumlah kalorinya, saya harus memakan makanan sampai 500 gram dalam sekali makan, padahal saya tidak se-nggragas itu.

Jadi, di sinilah perlunya belajar memasak dan berguru pada banyak aplikasi resep masakan. Saya sendiri banyak membuat menu kontemporer yang sekali piringnya bisa muat banyak nutrisi sekaligus. Dan tantangannya, menu yang saya bikin juga kudu didoyani oleh suami dan anak saya yang rada picky eater itu.

Ada beberapa menu diet saya yang akhirnya berhasil mempraktekkan pesan-pesan pedoman gizi seimbang, antara lain:

1. Sop krim dengan topping jamur dan brokoli, dicampur dengan oat, dan disajikan dengan minuman sari strawberry
2. Tahu saus telur asin pedas, dimakan bersama nasi merah dan sayur brokoli kukus, dan disajikan bersama buah alpukat
3. Ayam saus bawang, dicampur dengan tumisan kentang dan nasi merah. Sebagai pelengkap gizi harian, saya memakan cemilan dengan menggado edamame.

Masing-masing menu di atas itu saya sajikan tiga kali sehari untuk diri saya dan keluarga. Saya nggak bikin lebih dari satu macam menu dalam sehari, supaya masaknya tetap efisien. 

Tanpa cemilan buah atau edamame, kira-kira tiap porsi menu yang saya bikin itu bisa menghasilkan 350-an kalori. Cemilannya sendiri menghasilkan sekitar 100 kalori per porsi. Sehingga, total sajiannya pas untuk kebutuhan kalori per hari saya yang hanya 1200 kalori.

Menentukan Metode Makan

Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan supaya kita makan tiga kali sehari. Yaitu sarapan, makan siang, dan makan malam. 

Tapi seperti yang saya sebut tadi, sulit membayangkan bahwa dengan tiga kali makan itu saya bisa memenuhi kebutuhan sebanyak 1200 kalori. 

Saya sendiri merasa lebih rasional kalau makannya lima kali sehari aja. Metode ini terdiri dari tiga kali makan berat, dan dua kali cemilan. 

Makan berat dilakukan pada waktu sarapan, makan siang, dan makan malam. Seberat apa porsi masing-masing makannya? Yah, kira-kira masing-masing porsi dapat memenuhi antara 20-40% kebutuhan kalori total harian deh.

Sementara itu, cemilannya kan dua kali tuh. Cemilan pertama dikudap antara sarapan dan makan siang. Sedangkan cemilan kedua dikonsumsi antara makan siang dan makan malam. Namanya aja cemilan, maka porsi masing-masing cemilannya ditargetkan bisa memenuhi 10% kebutuhan energi total harian saja. Nggak usah banyak-banyak.

Memantau Berat Badan

Diet sehat itu sebetulnya tidak perlu menurunkan bobot sampai drastis banget.

Cukup menurunkan berat badan sampai 0,5-1 kg per minggu saja, itu sudah cukup aman.

Karena, penurunan cuman segini tidak akan bikin badan sampai dehidrasi, gangguan pencernaan, atau bahkan gangguan ginjal atau jantung.

Dan, dengan konsisten memakan menu berdasarkan kebutuhan kalori yang saya hitung di atas, ternyata saya sudah berhasil turun 2 kg dalam 2 minggu. Asyik yaa.. 🙂

Jadi, Diet Sehat Itu Mudah, Kan?

Saya yakin kaleyan ketawa baca subjudul ini :)) Membaca Pedoman Gizi Seimbang setebal 96 halaman saja sudah ruwet. Belum lagi menghitung kebutuhan kalori tubuh kita sendiri, yang jelas-jelas nggak sama dengan kebutuhan kalori tubuh tetangga.

Belum lagi ngitung masing-masing kalori dari karbo, protein, lemak, dan mengonversinya ke massa sayuran/buah yang kudu dibeli di tukang sayur online. Hey, sudah adakah dari kaleyan yang membayangkan berapa gram brokoli yang harus dibeli di tukang sayur, kalau kita kepingin memenuhi kebutuhan kalori per hari sebesar 2000 kalori?

Nah, di situlah gunanya sebuah program diet. Program diet itu punya tujuan mendampingi kita yang kepingin diet sehat lho. Dalam program ini, kebutuhan kalori per hari kita akan dihitungkan. Lalu, kita akan diberi tahu menu-menu apa aja yang bisa kita makan untuk memenuhi kebutuhan kalori tersebut. Suatu program bisa berjalan selama beberapa minggu, sampai kita memperoleh berat badan yang kita inginkan.

Dan, salah satu program diet yang saat ini bisa kita temukan, adalah program Diet Gampang Gizi Seimbang (Diet GGS).

Diet Gampang Gizi Seimbang (Diet GGS)

Program Diet Gampang Gizi Seimbang ini adalah layanan pendampingan diet yang sifatnya privat. Dengan program ini, kita akan diberi tahu:

1. Berapa banyak kalori yang kita perlukan sehari-harinya,
2. Berapa kebutuhan kalori yang mesti kita penuhi dari karbohidrat, protein, dan lemak, setiap harinya,
3. Rencana makan kita untuk memenuhi kebutuhan kalori per hari tersebut,
4. Evaluasi laporan makan kita, dan
5. Bimbingan untuk memperbaiki diet yang sudah kita lakukan

Asiknya program Diet Gampang Gizi Seimbang ini, programnya dibimbing oleh nutrisionis sungguhan (saya pernah bicara dengan nutrisionisnya, dan bicaranya sangat ramah). Untuk bisa ikutan program ini juga nggak perlu ke klinik diet segala, tapi cukup bicara secara online aja melalui WhatsApp.

Hayoo.. Jadi penasaran kan? Coba follow deh account Instagram @dietbareng_nutritionist yang menjadi homebase program Diet Gampang Gizi Seimbang ini. Di sana, baca Highlight Testimoni peserta programnya yang berhasil nurunin berat badan. Ada yang berhasil turun 3 kg, bahkan ada juga yang berhasil turun sampai 13 kg. Wow!

Jadi gimana, masih nyalahin mie yang bikin diet kita jadi berantakan? Ah, kalau ikutan Diet GGS, kayaknya dengan makan mie pun, kita masih bisa menjalankan Pedoman Gizi Seimbang ya. Gimana nih kesulitanmu dalam melakukan diet sehat? Share pendapatmu di kolom komentar bawah ini yaa..

Vicky Laurentina

Vicky Laurentina adalah food blogger, sekaligus dokter dan ibu dari seorang anak. Buka halaman ini, “Tentang Vicky Laurentina” untuk tahu latar belakang Vicky, atau follow Instagram dan Twitter untuk tahu keseharian Vicky.