Kebanyakan orang yang mau diet itu ngerti, bahwa makanan berserat tinggi untuk diet itu ialah sayur dan buah. Tapi sebetulnya, nggak semua sayuran dan buah itu beneran tinggi seratnya.
Soalnya, sebagian buah itu memang masih termasuk makanan serat. Tapi, seratnya cuman dikit. Sayur pun apalagi. Ada sayur yang tinggi serat beneran, asalkan dimakannya langsung sekilo.
Gimana coba pikiranmu kalo lihat orang makan sayur langsung sekilo gini? Bukannya dikira lagi diet, tapi malah jadi dikira lagi sembelit. Atau lebih parah lagi, mau nyaingin kambing yang makan tumbuh-tumbuhan, hahahah..
Makanya kali ini, saya mau cerita tentang sayuran tinggi serat yang biasanya saya masak. Ini bukan daftar nama sayur ya. Tapi artikel ini lebih bercerita tentang menu-menu makanan mengandung banyak serat yang biasanya saya bikin.
Ada sayur asem, ada tumis daun melinjo, dan lainnya. Cukup lah sebagai menu makanan tinggi serat untuk diet selama beberapa hari.
Oh iya, kebutuhan kalori saya 1200 kkal. Saya nyetel jatah karbohidrat saya antara 150-180 gram/hari, protein antara 42-60 gram/hari, serat antara 21-30 gram/hari, dan lemak maksimal 40 gram/hari. Jadi menu diet saya ya disetel untuk bisa memenuhi jatah sebesar itu.
Kebutuhan kalorimu mungkin beda dari saya.
Menu diet saya yang tinggi serat bisa dilihat di Story berikut.
Sayur Asem Jakarta
Orang-orang se-Indonesia bagian barat pasti udah pada akrab sama makanan sayur asem. Suatu sop-sopan berisi macem-macem sayur, dengan rasa yang manis, plus asem, seger jadi satu.
Cuman kenapa saya kasih subjudulnya Sayur Asem Jakarta doang?
Yang pertama, karena ternyata nggak semua daerah itu punya kebiasaan yang sama dalam mengisi sayur asem.
Ada suatu daerah yang kebanyakan isi sayur asemnya itu didominasi timun krai, kecambah, dan jagung manis. Sedangkan pada daerah lainnya, kebanyakan isi sayur asemnya didominasi labu siam. Padahal, kalo diitung-itung, jumlah serat di dalamnya juga nggak banyak-banyak amat.
Timun krai itu salah satu makanan berserat untuk pencernaan yang seratnya 1 gram doang dalam 100 gram timunnya. Padahal dalam seporsi sayur asem pun timunnya nggak segede itu.
Sedangkan pada labu siam, seratnya juga cuman 2 gram doang dalam 100 gram labu siamnya. Padahal dalam semangkok sayur asem pun labunya nggak sebanyak itu.
Saya sendiri lebih suka sayur asem yang banyak kacang panjangnya. Soalnya kacang panjang itu ialah sayuran yang mengandung serat banyak sampai 3 gram, meskipun berat kacang panjangnya 30 gram doang. Lagian dengan kacang segini, proteinnya 7 gram. Jadi, kacang panjang itu memang makanan tinggi serat dan protein untuk diet.
Aspek penting yang kedua, adalah pilihan lauk yang jadi kebiasaan buat mendampingi sayur asem. Lauk itu penting buat bikin tetep bertenaga, tapi bukan buat bikin ngantuk.
Contohnya nih, kalo kita milih lauknya berupa tempe atau tahu, kita dapet kalori banyak dari protein. Tapi sayangnya, juga ketambahan terlalu banyak karbohidrat. Sehingga tempe atau tahu ini malah potensial bikin ngantuk.
Kalo milih lauknya berupa ayam goreng, ya oke, karena proteinnya banyak. Tapi goreng-menggoreng ayamnya itu menghasilkan lemak yang bikin badan jadi gendut. Kecuali kalo ayamnya nggak digoreng ya.
Tapi memangnya kamu mau makan sayur asem dengan ayam yang nggak digoreng? Pernah makan sayur asem pakai ayam rebus?
Makanya saya pilih sayur asem Jakarta. Soalnya sayur asem Jakarta itu, selain lauknya pake kacang brol, juga pake daging sapi. Lemaknya daging sapi 20 gram itu nggak sebanyak satu buah tempe. Dan daging sapi nggak butuh digoreng lagi, tinggal direbus aja bareng sayur asemnya.
Ini foto sayur asem yang saya masak buat diet saya. Saya tuh kalo masak untuk 2 porsi, kira-kira komposisinya: Kacang panjang 60 gram, kacang tanah 40 gram, jagung kernel 20 gram, nangka muda 20 gram, daun melinjo 10 gram, dan daging sapi 40 gram.
Ini saya makan buat makan siang dan makan malem. Paginya saya sarapan pakai mie jamur (mienya 50 gram, jamurnya 40 gram, pakai jamur portabella biar nggak banyak karbohidratnya).
Tumis Daun Melinjo Teri Nangka
Saya milih daun melinjo sebagai makanan kaya serat untuk pencernaan. Soalnya seratnya daun melinjo ini banyak banget, sekitar 5,2 gram dalam seporsi makan. Daun melinjo ini tinggal dibumbuin tumisan bawang doang, lalu dikunyah bareng lauk, jadi enak deh.
Untuk keperluan saya, saya mencampur tumisan daun melinjo bareng nangka muda dan ikan teri, plus tahu goreng.
Nangka muda ini buat gantinya buah. Fungsinya nangka muda, selain untuk menambah kenyang, juga untuk sumber imunitas. Cocok buat saya yang suka sibuk sehingga nggak sempet siapin buah cemilan.
Kenapa saya pilih ikannya teri? Karena dari sekian banyak lauk, ikan teri ini gede banget kalsiumnya. Plus masaknya juga gampang, tinggal goreng doang setelah terinya dicuci pakai jeruk nipis.
Nah, buat bikin tumis daun melinjo teri nangka ini, saya pasang daun melinjo 100 gram, potongan nangka 60 gram, ikan teri 50 gram, dan tahu goreng 110 gram. Dimakannya untuk 2 porsi, saya pasang buat makan siang dan makan malem. Buat sumber karbonya, saya pakai nasi putih 50 gram dan mie sayur 50 gram. Sarapannya, pakai mie dengan omelet keju.
Sup Kacang Polong dengan Mie
Porsi kacang polongnya penting karena sumber serat utamanya dari kacang polong. Kacang polong ini sayuran tinggi serat, beratnya sekitar 2,2 gram untuk tiap 50 gram kacang polong beku.
Sebenarnya menurut saya sih ya dikit seratnya kacang polong ini. Makanya saya nggak makan sup ini dengan nasi, melainkan pakai mie. Karena mie itu lebih banyak seratnya.
Masalah nongol kalau kacang polong yang dipakai adalah kacang polong beku. Umumnya kacang polong beku itu lebih asin, karena pakai garam pengawet. Padahal ngerebus kacang polong seger kan lumayan pisiksaeun juga.
Makanya meskipun saya pakai kacang polong beku, saya nggak pakai kacang polongnya banyak-banyak. Tapi diimbangin sama wortel segar.
Untuk proteinnya, saya pakai irisan daging ayam yang diselipin jamur kancing. Ada jamur kancingnya, soalnya biar tetep dapet protein, tanpa kudu banyak-banyak lemak.
Daging ayam ini entah kenapa simalakama banget: Kalo makan banyak bisa dapet protein, tapi lemaknya ikutan dapet juga..
Nah, saya masak sup kacang polong ini dengan komposisi kacang polong 80 gram, wortel 30 gram aja, daging ayam 40 gram, dan jamur kancing 20 gram. Plus mie telur 100 gram. Takaran segini untuk porsi makan siang dan malem.
Untuk sarapannya, saya makan nasi kare ayam. Selama masak sup kacang polong ini, saya pasang snack berupa buah apel yang dicocol mayonaise. Terus, biar seimbang, saya menenggak minuman berserat tinggi berupa juice markisa.
Jadi ya, Teman-teman, sebenarnya sayur itu memang ada seratnya. Tapi nggak semua sayur itu berserat tinggi. Kalau memang niatnya mau berdiet yang seratnya tinggi, kita perlu milih-milih juga sayur yang mau dimakan. Supaya sayur itu beneran bikin kita kenyang lebih lama, bukan cuma sekedar memenuhi kebiasaan makan sayur doang.
Kamu biasanya masak menu apa buat diet yang seratnya tinggi? Kasih tau dong di kolom komen 🙂
Vicky Laurentina adalah food blogger, sekaligus dokter dan ibu dari seorang anak. Buka halaman ini, “Tentang Vicky Laurentina” untuk tahu latar belakang Vicky, atau follow Instagram dan Twitter untuk tahu keseharian Vicky.
Belum pernah makan sayur asem Jakarta nih, Mbak. Tahunya yg versi Jawa timuran, yg pakai krai dan cambah panjang. Eh tapi daku kalo masak sayur asem, ditambah kacang panjang. Syukurlah, ternyata kandungan seratnya lebih tinggi, ya.
Pengen daun melinjo tapi di sini jarang wkwkwk. Di Surabaya tukang sayurnya pada jual daun melinjo juga berarti ya?
Artikelnya informatif banget, Mbak. Ternyata makan sayur juga enggak boleh ngasal karena lihat dulu berapa kandungan seratnya. Mbak Vicky apa mau merintis karir juga jadi konsultan diet?
Sakjane aku tertarik juga kalau mau jadi konsultan diet. Cuman aku sendiri belajar diet masih ngos-ngosan, badanku masih overweight.. :))
Sebelum jadi konsultan diet bagi orang lain, mending jadi konsultan diet bagi diri sendiri dulu :))
Pas tahu kalau di sebagian daerah campuran sayur asemnya ada timun, aku jadi ngeh kalau di Palembang sini setahuku nggak ada timunnya. Paling sering ditemui itu jagung, labu, kubis, kacang pacang sama kacang tanah. Dan, aku pernah icip sayur asem di Jawa aduh, agak mengkhianati namanya haha yang seharusnya sayurnya terasa asem kok ya manis banget!
Udah beberapa tahun belakangan aku menghindari nasi, gantinya ya sayur. Paling suka kubis yang diiris tipis kayak mie. Dimakan mentah aja barengan lauk pauk. Barusan aku cek juga kubis bagus buat diet sebab seratnya tinggi. 2 makanan terakhir yang mbak Vicky sebutkan itu aku belum pernah coba terutama yang tumis daun melinjo. Aku bahkan baru tahu daunnya bisa dimasak juga, jadi penasaran sama rasanya 🙂
Ya, wajar kalau kebiasaan orang Palembang nggak sama ya. Daerah yang memakai timun sebagai komponen sayur asemnya itu Banyuwangi. Karena komoditas utama daerah itu memang timun. Dan timun sana itu khas: timun krai, nggak tumbuh di tempat lain.
Kacang pacang sama kacang panjang itu sama nggak sih?
Nanti aku update lagi deh posting ini, tentang menu kubis yang biasa kumakan. Yang pasti nggak dimakan mentah-mentah 🙂
Eh maksudnya kacang panjang itu mbak, typo hehe, maafkan.
Wah menarik, ditunggu updateannya mbak. Sebab kalau di rumah paling kubisnya diolah jadi campuran sop atau sayur asem. Selebihnya biasanya aku makan mentah aja sama lauk dan sambel 🙂
Aku jadi tahu kalo sayur asem yg sering dimasak mama ternyata sayur asem Jakarta, Krn selama ini pake daging, jagung kacang dll. Mungkin Krn dari kecil udah terbiasa dengan rasa sayur asam itu, jadinya pas cobain sayur asam Sunda atau dr Jawa, auto ga terlalu doyan . Masih mau aku makan sih, tp kalo ada pilihan lain, ya mending yg lain .
Kalo bicara serat, jujur aku ga ngitung sih Vic. Selama ini sayur fav ku brokoli, cuwis, lalap kacang panjang, dan daun ubi rebus. Selama ini aku banyakin protein buat bangun massa otot Krn rutin olahraga beban.
Sayur tetep selalu ada, tapi ya itu, ga pernah ngitungin jumlah seratnya. Paling cara masaknya aja, kebanyakan tumis atau rebus. Dimasak santan jarang banget, sesekali kalo pengen cheating
Sebetulnya sayur-mayur yang Fanny sebut di atas itu udah paling banyak seratnya, jadi it is okay lah…
Jadi ikutan mulai berhitung komposisi serat, protein, lemak, dsbgnya dari asupan makanan harian.
Cobain mulai hari ini ah.
Ya, Mbak.
Jadi menghitung serat ini ada tabelnya kah, kak Vick.. yang dikonversi dengan berat sayur itu sendiri saat masih mentah?
Aku suka terpukau dengan orang yang beneran niat diet, means ke ahlinya buat menentukan makanan yang diasup setiap hari.
Suka banget liat mie jamur. Ternyata meski judulnya “mie” tetep bisa sehat kalau tahu cara memadumadan makanan.
Ya, ahli diet itu dibayar karena mereka bisa nentuin jumlah serat yang masuk ke tubuh kliennya melalui menu makanan yang dimakan.
Iya benar ya mbak
Kalau mau diet, baiknya makan makanan berserat tinggi
Inspiratif banget tulisan ini mbak
Aku jadi nggak bingung lagi mau masak apa buat menu dietku
Btw itu sayur asam Jakarta bikin ngiler deh
Mana aku sudah lama nggak makan sayur asam Jakarta
Ditempatku susah cari daun dan buah melinjo yang biasanya harus ada di sayur asam Jakarta
Sama, aku nyari buah melinjo juga susah amat..
Kalo daun melinjo sih masih agak gampang..
pertama kali aku makan sayur asem jakart itu berasaaneh.. sayur asem tapi kok ada dagingnya.. tapi justru itu ke-khas an yang bikin sayur asem jakarta jadi istimewa.. perkara serat, saya gak diet nih jadi makan sayuran apa aja hayuk
Emang sebelumnya Mbak Yayat kalo makan sayur asem pake lauk apa?
Makasih Mba Vicky. Kebetulan aku lagi cari2 menu yang banyak seratnya dan mengenyangkan. Aku baru tahu sayur asem Jakarta ada dagingnya. Aku penggemar one-pan meal karena ringkas
Aku juga senengnya one pan meal gitu, biar nggak banyak-banyak cuci piring :))
Nah ini yg kita orang awam ga ngeh ya mbak kandungan serat dlm sayur berapa banyak. Taunya asal makan sayur aman wes dunia padahal lauknya gorengah hahaha aku banget ini. Makanya aku skr tak banyakin sayuran hijau aja sama buah.
Makasih mbak aku jd tambah masukan. Pantesan selama ni diet gagal mulu lha wong ga pake perhitungan jelas hehehe
Hihihi.. iya, Mbak, sama, aku juga masih belajar ngitung seratnya. Aku sekarang nandain siapa tukang sayur yang jualan kangkung seiketnya dapet banyak dan siapa tukang sayur yang jualan kangkung seiketnya dapet sedikit. Ketimbang beli kangkung yang seiketnya dapet dikit, mending beli brokoli yang seiketnya dapet sedikit, karena kita kan beli seratnya, bukan beli batang sayurnya thok.
Saya selama bertahun-tahun nggak tertarik sama diet-dietan karena banyak dilabelin orang, “Ngapain diet kamu kan kurus”. Jadilah tiap pembahasan diet pasti diskip.
Tapi, setelah nikah dan punya anak jadi melar dong badannya. Haha. Biarpun beratnya masih kategori normal, buat saya udah berat terberat seumur hidup. Kan jadi nggak nyaman ya.
Baru lah baca-baca tentang diet yang mana justru diet yang bener itu lebih ke penerapan makan dan pola hidup sehat ya. Bukan yang jor-joran nurunin BB ampe lemes. Salah satu caranya dengan diet tinggi serat gini ya.
Saya sendiri nggak ada ide tuh Mba kalo ditanya rekomendasi masakan diet tinggi serat. Wkwk. Suka tuh sayur asem, tapi tentu masih pake ayam atau ikan goreng
Iya nih, kebanyakan orang kalau masak sayur asem, mesti aja lauknya minta goreng-gorengan. 🙂 Mungkin kebiasaan turun-temurun.
Pesanaran mau cobain bikin sayur kacang polong. Soalnya kebetulan jualan gitu juga di toko, tapi ga pernah makan wkwkwk. Biasanya kalo frozen gitu udah sepaket sama jagung, buncis sama wortelnya jadi lebih praktis.
Sejujurnya aku ga begitu suka makan sayur sih. Tapi sekalinya doyan sayur (yang mana adalah daun singkong dan kangkung), malah didiagnosis asam urat 🙁
Oiya, Tuy, ada sayur frozen dengan merk namanya Golden Farm gitu, yang isinya memang cuma kacang polong doang. Ini varian produk alternatif selain produk yang berisi kacang polong dicampur jagung dan wortel.
Aku ikut kecewa denger dirimu didiagnosis asam urat. 🙁 Kita memang mesti selektif sih milih mana sayur yang banyak purinnya, mana sayur yang purinnya sedikit. Moga-moga setelah ini, asam uratmu segera turun, dan dirimu bisa makan sayur yang purinnya dikit aja ya. 🙂